wyciskanie leżąc

Poniedziałek 30.05.11r 1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x15; 12kg 2. Wyciskanie sztangielek na skosie - niestety nie robiłam bo nie mam łamanej ławki, ale w czwartek to się zmieni i w kolejnym treningu już to ćwiczę 3. Ropiętki - 3x12; 6,5kg 4. Inverted rows - 1x10, 2x7; więcej nie dałam rady 5. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu an ławce - 3x12; [...]

Poniedziałek 1. wyciskanie sztangi leżąc 3x15; 19kg 2. wyciskanie sztangielek na skosie 3x15; po 4kg 3. ropiętki 1x15 po 4kg; 1x12 po 6,5kg; 1x15 po 4kg 4. inverted rows niestety tylko 2x6 (nie mogę więcej...) 5. wiosłowanie sztangielkami 3x15; po 4kg 6. wiosłowanie sztangą 2x10; 19kg 1x15; 12kg 20 minut truchtu 8km/h po siłowni Jeszcze 2x17 [...]

[...] 5.Podciąganie na drążku szerokim chwytem (10 powtórzeń). 6. W opadzie przodem podciąganie sztangi do klatki piersiowej-chwyt szeroki. 7. W leżeniu tyłem na poziomej ławeczce wyciskanie sztangi szerokim chwytem. 8. Uginanie ramion (glębokie) w poręczach(pompki na poręczach). 9. W pozycji stojącej unoszenie hantli bokiem w górę. 10. W pozycji [...]

[...] biceps triceps , klatka, a plecy i barki przerzuć na osobny trening lub też rozdziel te grupy mięśniowe na dwie np. KLATKA 1.Wyciskanie hantlami na skosie 3 15-12 2.wyciskanie na sztandze 3 12-15 3.rozpiętki 4 12-15 BICEPS TRICEPS 1.Uginanie na sztandze 4* 12-15 2.Wyciskanie francuskie leżąc na sztandze łamanej 4*12-15( świetne dla [...]

15.07 Aero: Pilka nozna 2h gry Miska 80% - pierwszy dzien a juz wpadł mały lód :) Suma dobowa: 2163 kcal 132 g białka 93 g tłuszczu 198 g węglowodanów 16.07 Aero: Bieganie 27 minut - bede stopniowo dobijał do tych 40, narazie kondycja jeszcze słaba, ale jest coraz lepiej bo jeszcze z tydzien temu biegałem po 12 minut, wiec pierwszy pozytywny [...]

20.07 DZIEŃ 6 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/2966423a5342482e8f00b344333aba25.jpg TRENING A Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń 46kg Podciąganie na drążku nachwytem/podchwytem 5 serii x 3,3,2,2,2 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń 46kg Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń 46kg Aeroby: Bieganie 20min rano na czczo Rower [...]

25.07 DZIEŃ 10 TRENING Przysiad ze sztangą 4 serie x 10 powtórzeń 46KG Podciąganie na drążku podchwytem 4 serie x 3,2,2,3 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 4 serie x 10 powtórzeń 34KG Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie x 10 powtórzeń 46KG Spięcia brzucha w leżeniu 4 serie x 15 powtórzeń +2,5KG AERO Rower 32 minuty / 8km / 254 kcal DIETA [...]

Hmm, ok. Więc coś takiego, jeśli chodzi o ćw. główne będzie dobre? PUSH A: # przysiad # wyciskanie żołnierskie # wycisk leżąc # wycisk hantli młotkowo # uginanie nóg stojąc PUSH B: # przysiad # wycisk hantli siedząc # wycisk leżąc skos # wycisk hantli skos # żuraw PULL A: # drążek # mc # wiosło półsztangą # unoszenie bokiem w opadzie PULL B: # [...]

Po pierwsze dieta, jednak jej skomponowanie jest trudniejsze, więc nią zajmę się później. Teraz chciałbym się dowiedzieć, jak wygląda mój wstępny plan. Dni siłowni: Wtorek; Czwartek; Sobota Przysiad 5 seri po 10/8 powtórzeń dużym ciężarem Wyciskanie sztangi leżąc 5 seri po 10/8 powtórzeń dużym ciężarem Martwy ciąg 5 seri po 10/8 powtórzeń [...]

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA W TRENINGU STACYJNYM: 1.wyciskanie sztangi leżąc 2.wyciskanie francuskie (zza głowy) 3.wyskoki z piłką lekarską trzymaną za głową 4.ciosy proste w miejscu z ciężarkami (gilzami) 5.skłony tułowia (mięśnie brzucha) 6.skręty tułowia w rozkroku z odważnikiem trzymanym przed klatka piersiową symulujące ciosy sierpowe 7.wyciskanie [...]

[...] wiosłowanie 4x12 szrugsy 2x15 uginanie sztangą 3x12 uginanie młotkowe 3x12 wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12 push: płaska ława sztangą 4x12 hantle skos 3x15 wyciskanie w wąskim uchwycie 3x12 wyciskanie sztangi siedzac za kark 3x12 francuz leżąc 3x12 wznosy hantli bokiem stojąc 3x12 rotacje kubańskie 3x12 legs: przysiady 4x12 [...]

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12/10/8 Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 12/10/8 Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8 Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 12/10 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/10 Triceps: Wyciskanie sztangi francuskie leżąc 2s 12/10 Teraz dobrze? Rozpisalem tez serie ,w kazdej będe dokładał trochę [...]

[...] gały wychodzą mi na wierzch\-) 2a. goblet squat 4x 10 10&7kg/10*8kg/10*10kg/9*12kg 10*6kg/10*6kg/10*6kg/9*8kg już pewniej, nogi jakby mocniejsze, wypada dokładać 2b. wyciskanie suwnicy stopy wysoko na platformie 4x15-20 90 sek przerwy 20*75kg/20*75kg/16*75kg/16*75kg 20*75kg/16*75kg/15*75kg/15*75kg duży progres8-), ale boję się tutaj [...]

i poleciały nogi, ale jeszcze nie w 100% jak bym chciał przysiad ze sztangą z tyłu 60kg x 12, 70kg x 10, 80kg x 8, 90kg x 6, 100kg x 4, 110kg x2 wyciskanie na maszynie w siadzie, nogi wąsko (pod kątem 45 stopni w górę) 160kg x 12, 170kg x 10, 180kg x 8, 190kg x 6 prostowanie nóg w siadzie ciężary oznaczone liczbami 1-10 a nie wagę, więc j**ać, [...]

nogi, dzisiaj objetosciowo bardziej przysiady na suwnicy (squat rack zajety) 60kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10 wyciskanie na maszynie 30 stopni w gore lezac 160kg x 12, 160kg x 12, 180kg x 10, 180kg x 10 prostowanie nog w siadze 40kg x 12, 40kg x 12, 45kg x 10, 45kg x 10 martwy ciag na prostych nogach 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg [...]

TRENING Dzień2. 1a.przysiad przedni 3x12-15 20kg/15 26kg/13 28kg/11 1b. prostowanie nóg 3x12-15 + 2x dropset 2min przerwy 22kg/15 22kg/15 22kg/11 + 18kg/20 16kg/22 2a. Romanian MC 3x12-15 40kg/15 50kg/13 50kg/11 2b. uginanie nóg leżąc 3x12-15 + 2x dropset 2min przerwy 16kg/15 16kg/15 16kg/12 + 14kg/23 12kg/25 3a. Wyciskanie sztangielek [...]

TRENING Dzień2. 1a.przysiad przedni 3x12-15 2x10kg/15-rozgrzewkowe 26kg/15 30kg/12 30kg/10- do 10 idzie nieźle, potem już z bólem 20kg/15 26kg/13 28kg/11 1b. prostowanie nóg 3x12-15 + 2x dropset 2min przerwy 24kg/15 24kg/15 24kg/11 + 20kg/22 18kg/25- krótka przerwa na wdech i wydech w połowie, piekło niesamowicie 22kg/15 22kg/15 22kg/11 + [...]

TRENING Dzień2. 1a.przysiad przedni 3x12-15 (2x10kg/15)32kg/14 32kg/12 32kg/10 (2x10kg/15)30kg/13 30kg/11 30kg/10 1b. prostowanie nóg 3x12-15 + 2x dropset 2min przerwy 25kg/15 54kg/15 25kg/11 + 22kg/17 20kg/18 24kg/15 24kg/15 24kg/15 + 20kg/22 18kg/27 2a. Romanian MC 3x12-15 54kg/15 54kg/13 54kg/11 50kg/15 50kg/14 50kg/12 2b. [...]

TRENING Dzień2. 1a.przysiad przedni 3x12-15 (2x20kg/10)34kg/13 34kg/11 34kg/9 -będzie powtórka ciężaru (2x10kg/15)32kg/14 32kg/12 32kg/10 1b. prostowanie nóg 3x12-15 + 2x dropset 2min przerwy 26kg/15 26kg/13 26kg/10 + 23kg/21 21kg/19 25kg/15 25kg/15 25kg/11 + 22kg/17 20kg/18 2a. Romanian MC 3x12-15 58kg/14 58kg/12 58kg/11 54kg/15 [...]

TRENING-wczorajszy Dzień2. 1a.przysiad przedni 3x12-15 (2x20kg/10)34kg/14 34kg/12 34kg/10 (2x20kg/10)34kg/13 34kg/11 34kg/9 1b. prostowanie nóg 3x12-15 + 2x dropset 2min przerwy 26kg/15 26kg/15 26kg/13 + 23kg/22 21kg/18 26kg/15 26kg/13 26kg/10 + 23kg/21 21kg/19 2a. Romanian MC 3x12-15 60kg/13 60kg/11 60kg/10 58kg/14 58kg/12 58kg/11 [...]